ウォーキング

 血糖値の降下を目的とする歩き方は20〜30分です。歩行時の血糖値降下は開始して20分くらいから始まります。その前までは、筋肉、肝臓のグリコーゲンが分解されてブドウ糖産生が起こり、それがエネルギー源となります。運動時に消費するブドウ糖は、その80パ?セントは肝臓からのブドウ糖産生でまかなわれています。そして20分以降は脂肪分解による脂肪酸がエネルギー源となります。

 

 一般的な運動方法としては、食事の30分後から30分間、脈拍1分間120になる程度の速さで歩くウォーキングが適しています。15分以上歩くと汗ばんできます。これを1日1〜2回、毎日または週2〜3回やることです。ただし年齢、身体の調子によっては変えなければなりません。

 

 注意しないといけないのは、経口薬を服用している人は、指示された以上の運動をすると、ウォーキングでも低血糖になる心配があります。消費されたグリコーゲンを夜中に再生するため、血中ブドウ糖は肝臓に盛んに取り込まれ、夜中に低血糖の起こることがあります。運動後に代謝が盛んになっていればなおさらです。

 

 夕食後に歩けば効果があると言っても、食べすぎによる余分のカロリーは歩いたくらいでは消費されません。一般に、1万歩(約1時間半)歩いて約300キロカロリーの消費となります。それに対して宴会時の食事のカロリーは和風料理でも、1000キロカロリー以上摂取しています。その差は肥満、カロリーオーバーとなり、もちろん糖尿病にはよくありません。

 

 つまり、運動で血糖値をコントロールする場合、カロリー制限が必要なのです。そのうえで日常的によく歩くなど、体を動かす生活をすることが大事です。1万歩を目標にするもいいでしょう。日常的なウォーキングのほかに、水泳など何か有酸素運動の習慣を週に1日以上おこなうと理想的でしょう。プールでの水中ウォーキングは体重が膝の負担にならないので太った人、膝の悪い人にも向いています。

 

ヘモグロビンA1cの値を高めるのは、夕食後の高血糖状態であることを考えると、夕食後に軽く加分ほど歩くなどして、血糖値を下げて就寝するということはとても大事です。夕食後30分ほど歩けば、血糖値はすぐに50から100ミリグラムくらい下がります。
 そしてこの効果は、運動をやめてもしばらく持続しますから、血糖値を下げる効果は寝ている間も続くことになります。

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